Nach zwei intensiven und turbulenten Wochen melde ich mich nun mit einem Artikel zum Thema Selfcare und dessen Ritualisierung wieder zurück. Was genau Selfcare ist und welche Wirkung es in unserem Leben haben kann, findest du in meinem Blogartikel zum Thema Grundlagen der Selbstfürsorge.
Wir machen uns nun an die Integration von Selfcare in unseren Alltag und schauen, welche Möglichkeiten es gibt, diesen zu einer Routine zu machen. Beim einen dauert es etwas länger als beim anderen, aber nach ca. 4 Wochen, haben wir Handlungen ritualisiert und uns daran gewöhnt, sie in unserem Alltag auszuführen. Dies gilt allerdings auch für dir negative Riten, wie der Zigarette und dem Kaffee am Morgen oder Angstzustände beim Öffnen von Behördenpost. Doch wie genau können wir Selbstfürsorge in unseren Alltag einfügen und somit zu einem erfüllteren und gesünderen Lebensstil gelangen. In diesem Artikel werden wir herausfinden, welche Schritte notwendig sind und wo wir für die Integration ansetzen können.

Erschaffen und integrieren neuer Rituale

Die Integration neuer Rituale und Gewohnheiten in dein Leben kann zu mehr Wohlbefinden und persönlichem Wachstum führt. Um diesen Prozess erfolgreich zu gestalten, gibt es einige grundlegende Aspekte, die du beachten solltest. Zu Beginn steht immer die Frage nach dem Warum. Warum strebst du diese Veränderung an und welche positiven Auswirkungen erhoffst du dir davon? Denn eine klare Motivation ist der Schlüssel, um fokussiert zu bleiben und gibt dir die nötige Energie, um durchzuhalten. Im Folgenden findest du einen Handlungsablauf, der dir zur Orientierung dienen kann und die wichtigsten Schritte bzw. Erkenntnisse beinhaltet.

1. Selbstreflexion

Bevor du neue Rituale oder Gewohnheiten einführst, ist es wichtig, dir über deine Ziele und Bedürfnisse klar zu werden. Frage dich, warum du diese Veränderungen vornehmen möchtest und welche positiven Auswirkungen für dich am Ende des Prozesses stehen sollen.

2. Realistische Ziele setzen

Setze dir erreichbare und spezifische Ziele. Anstatt zu sagen: „Ich möchte gesünder leben“, könntest du dir vornehmen: „Ich werde dreimal pro Woche 30 Minuten joggen.“ Realistische Ziele erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du sie langfristig umsetzt und nicht frustriert aufgibst.

3. Kleine Schritte machen

Es ist auch ratsam, mit kleinen Schritten zu beginnen, anstatt sofort eine umfassende Routine zu etablieren. Wenn du beispielsweise mehr Wasser trinken möchtest, beginne damit, jeden Tag ein zusätzliches Glas Wasser zu trinken, bevor du deine Menge weiter erhöhst.

4. Regelmässigkeit und Ausdauer

Regelmässigkeit ist ein entscheidender Punkt für die Festigung neuer Gewohnheiten. Versuche, deine neuen Rituale zu festen Zeiten in deinen Alltag zu integrieren. Blockiere dir feste Zeiten im Kalender, die ausschliesslich für Selfcare-Aktivitäten reserviert sind. Dies könnte morgens vor der Arbeit, während der Mittagspause oder abends nach einem langen Tag sein. Wiederholung ist der Schlüssel zur Gewohnheitsbildung.

5. Flexibilität beibehalten

Sei flexibel und offen für Anpassungen. Manchmal funktionieren bestimmte Rituale oder Gewohnheiten nicht so, wie du es dir vorgestellt hast. Um dem entgegenzuwirken, ist es hilfreich, Vielfalt in deine Selfcare-Routine zu bringen. Experimentiere mit verschiedenen Aktivitäten und finde heraus, was dir am besten gefällt. Wechsel zwischen körperlicher Aktivität, kreativen Hobbys, Entspannungstechniken und sozialen Aktivitäten. Diese Vielfalt hält die Routine spannend und ansprechend. Es ist wichtig, auf dich zu hören und bereit zu sein, deine Ansätze anzupassen, wenn nötig.

6. Positive Verstärkung

Belohne dich selbst für Fortschritte und Erfolge, egal wie klein sie erscheinen mögen. Positive Verstärkung kann deine Motivation steigern und dir helfen, an deinen neuen Gewohnheiten festzuhalten. Dies könnte in Form von Selbstlob, kleinen Belohnungen oder einfach dem Gefühl der Zufriedenheit geschehen.

7. Unterstützung suchen

Teile deine Ziele mit Freunden oder Familienmitgliedern, die dich unterstützen können. Ein „Sparringpartner“ oder „Rechenschaftsbuddy“ kann dir helfen, motiviert zu bleiben und dich an deine neuen Rituale zu erinnern. Gemeinsame Aktivitäten können auch den Spassfaktor erhöhen.

8. Achtsamkeit und Selbstmitgefühl

Sei achtsam und geduldig mit dir selbst. Veränderungen brauchen Zeit, und es ist normal, Rückschläge zu erleben. Praktiziere Selbstmitgefühl und erkenne an, dass der Weg zur Veränderung oft nicht linear verläuft. Lerne aus Rückschlägen und gehe mit einer positiven Einstellung weiter. Die wenigsten Menschen scheitern bei diesem Prozess, sondern geben auf, weil ihre Motivationstreiber nicht ausreichend Energie freisetzte.

9. Dokumentation und Reflexion

Schreibe deine Fortschritte und Rückschläge auf, beispielsweise in ein Journal oder eine Liste. Dies kann dir helfen, deine Erfolge zu erkennen und zu reflektieren, was gut funktioniert und was nicht. Regelmässige Reflexion ermöglicht es dir, deine Ziele anzupassen und deine Motivation aufrechtzuerhalten.

10. Langfristige Perspektive

Denke daran, dass die Integration neuer Rituale und Gewohnheiten ein langfristiger Prozess ist. Es ist wichtig, geduldig zu sein und nicht sofortige Ergebnisse zu erwarten. Konzentriere dich auf den Prozess und die positiven Veränderungen, die sich im Laufe der Zeit ergeben. Ziehe bei Momenten des Zweifels deine Motivatoren hervor, dein persönliches Warum, und visualisiere dein Ziel und das Gefühl, wie sich das Erreichen anfühlen würde.

Integration von Selfcare in den Alltag

Mir fiel es besonders schwer, auszumachen, wo ich in meinem Leben ansetzen konnte, um die Rituale überhaupt einzubinden. Dem Tag konnte ich keine zusätzliche Stunde hinzufügen, weshalb ich also begann, ihn „auseinanderzunehmen“, um zu schauen, wo sich Möglichkeiten befanden. Überraschenderweise fand ich eine Menge Slots, die ich unbewusst mit trivialen Dingen und Handlungen füllte. Als Beispiel war es die Zeit nach dem Aufstehen, beim Warten auf die S-Bahn, während des Kaffees bei der Arbeit, der Mittagspause, auf dem Heimweg etc. Auch du wirst einige solcher verfügbaren Möglichkeiten in deinem Leben finden. Es erfordert Aufmerksamkeit und den Mut, bewusste Entscheidungen zu treffen und Prioritäten zu setzen, um die Integration der Rituale in den Alltag zu ermöglichen. Ein Hoffnungsschimmer war für mich, dass aus dem ständigen aktiven Handeln, irgendwann ein Automatismus wird, der nicht mehr meine volle Aufmerksamkeit benötigte. Und Voilà! Bereits nach wenigen Wochen fiel es mir deutlich leichter.

Untenstehend habe ich dir einige Tipps für die praktische Anwendung in deinem Leben aufgeschrieben:

1. Morgenrituale

Beginne deinen Tag mit einem positiven Morgenritual. Dies könnte das Trinken eines Glases Wasser, das Praktizieren von Achtsamkeit oder das Lesen eines inspirierenden Buches sein. Ein bewusstes Morgenritual setzt den Ton für den Rest des Tages und fördert ein Gefühl der Ruhe und Klarheit.

2. Pausen einlegen

Integriere regelmässige Pausen in deinen Arbeitstag. Nutzen diese Pausen, um dich zu dehnen, frische Luft zu schnappen oder einfach nur einen Moment der Stille zu geniessen. Kurze Pausen helfen, den Geist zu erfrischen und die Produktivität zu steigern.

3. Bewegung einbauen

Finde die Möglichkeiten, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Gehe zu Fuss oder fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit, nutze die Treppen anstelle des Aufzugs oder mache kurze Bewegungseinheiten während des Tages. Jede kleine Aktivität zählt und trägt zu deinem physischen Wohlbefinden bei.

4. Achtsamkeit praktizieren

Integriere Achtsamkeit in deinen Alltag, indem du bewusst im Moment lebst. Nehme dir die Zeit, um deine Umgebung wahrzunehmen, tief durchzuatmen und dich auf deine Sinne zu konzentrieren. Achtsamkeit kann helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

5. Gesunde Ernährung planen

Plane deine Mahlzeiten im Voraus und achte darauf, gesunde Snacks zur Hand zu haben. Bereite dir gesunde Gerichte zu, die dir Energie geben und dein Wohlbefinden fördern. Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit zu trinken.

6. Soziale Kontakte pflegen

Plane regelmässige Treffen mit Freunden oder Familie ein. Ob es sich um ein gemeinsames Essen, einen Spaziergang oder einen Spieleabend handelt, soziale Interaktionen sind wichtig für das emotionale Wohlbefinden. Nutze diese Gelegenheiten, um dich auszutauschen und zu unterstützen.

7. Abendrituale entwickeln

Schaffe dir ein entspannendes Abendritual, um den Tag abzuschliessen. Das kann das Lesen eines Buches, das Hören von Musik, das Praktizieren von Yoga oder das Entspannen in der Badewanne sein. Um dir ein duftendes Erlebnis zu bereiten, findest du in unserem Onlineshop das passende für dich. Solche Rituale helfen dir, zur Ruhe zu kommen und den Stress des Tages hinter dir zu lassen.

8. Digitale Auszeiten nehmen

Plane regelmässige digitale Auszeiten ein, um dich von Bildschirmen und sozialen Medien zu distanzieren. Nutze diese Zeit, um dich auf dich selbst zu konzentrieren, zu lesen, zu meditieren oder einfach nur die Natur zu geniessen.

9. Hobbys und Interessen pflegen

Nimm dir Zeit für Hobbys und Aktivitäten, die dir Freude bereiten. Ob Malen, Musizieren, Gärtnern oder Handwerken – kreative Tätigkeiten können eine wunderbare Möglichkeit sein, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.

10. Selbstfürsorge im Kalender eintragen

Behandle Selfcare wie einen wichtigen Termin und trage sie in deinen Kalender ein. Plane feste Zeiten für deine Selfcare-Aktivitäten ein, sodass du sicherstellst, dass du dir regelmässig Zeit für dich selbst nimmst.

11. Atemübungen und Meditation

Integriere kurze Atemübungen oder Meditationseinheiten in deinen Alltag. Selbst ein paar Minuten pro Tag können helfen, Stress abzubauen und deine Konzentration zu verbessern.

12. Natur erleben

Verbringe Zeit in der Natur, sei es durch Spaziergänge im Park, Wanderungen oder einfach nur das Sitzen im Freien. Die Natur hat eine beruhigende Wirkung und kann helfen, Stress abzubauen.

13. Grenzen setzen

Lerne, „Nein“ zu sagen, wenn du dich überfordert fühlst. Es ist wichtig, deine Grenzen zu kennen und zu respektieren, um deine Energie und dein Wohlbefinden zu schützen.

14. Baue dir Inseln

Einer meiner absoluten Favoriten ist das Bauen von «Inseln der Freude und Entspannung». Gemeint sind damit Höhepunkte, die ich über zuvor definierte Zeiträume plane. So habe ich meine Insel-Planung in die Zeiträume von einem Jahr, drei bis einen Monat und die Folgewoche unterteilt. Wichtig bei den Jahresinseln ist, dass sie gleichmässig auf das ganze Jahr verteilt werden. So befinden sich darunter z.B. meine Ferien, Musikfestivals, Familienfeiern usw. Im Zeitraum von drei bis einem Monat plane ich Wochenendtrips, Konzerte, Wellnessbesuche, Veranstaltungen und Weiterbildungen. Für die kommende Woche setze ich mich am Sonntag hin (dies musste auch erst zu einem Ritual werden) und nehme mir die Zeit, Me-Time in meinem Kalender einzutragen, Zeit für meine Hobbys, Treffen mit Freunden, Kinobesuche, Puffer-Zeiten usw.

Das Schöne ist, dass ich so zum Einen eine Übersicht der bevorstehenden Woche habe und nicht planlos starte (was wieder Stress mit sich bringt, wenn Termine plötzlich aus dem Nichts auftauchen) und zum Anderen sehe ich, worauf ich mich freuen kann. Es hält meine Motivation hoch, gibt mir Kraft und hebt meine Laune, wenn meine Gedanken mal wieder Überhand genommen haben und ich sie so auf das Schöne lenken kann, was mir bevorsteht.

Fazit

Selfcare ist eine essentielle Praxis, die dazu beiträgt, das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden zu fördern. Indem du verschiedene Selfcare-Anwendungen und -Routinen in deinen Alltag integrierst, kannst du deinem Ziel bedeutend näherkommen, ein ausgewogenes und erfülltes Leben zu führen. Es ist wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen und aktiv Massnahmen zu ergreifen, um das eigene Wohlbefinden zu fördern. Mache dir bewusst, dass Selfcare kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit ist, um in der heutigen Welt gesund und glücklich zu bleiben. Indem du dich um dich selbst kümmerst, bist du besser in der Lage, auch für andere da zu sein und ein erfülltes Leben zu führen.